COME NUTRIRSI IN PROSSIMITA’ DELL’ ESERCIZIO FISICO di Riccardo Battista

“Fare almeno 30min di attività fisica al giorno aiuta a prevenire l’insorgenza di patologie croniche” come obeistà, diabete, patologie cardiovascolari e altro.
Trenta minuti in fondo non sembrano molti ma per i più svariati motivi sembrano molto spesso essere davvero troppi e logisticamente inconciliabili con i frenetici ritmi di vita che quotidianamente sosteniamo.

I più temerari dunque si trovano spesso ad inserire quei “trenta minuti di attività fisica” in fasce orarie giornaliere davvero disparate.

Dalle primissime ore del mattino prima di recarsi in ufficio, alla pausa pranzo o addirittura in tarda serata per ovviare, soprattutto nella stagione estiva, alle calde ore pomeridiane.
Partendo da questa ampia premessa individuiamo come grande difficoltà la possibilità di nutrirsi correttamente in prossimità dell’esercizio fisico.

Specifico che con la dicitura “nei dintorni dell’allenamento” o “in prossimità dell’allenamento” intendo i periodi che tecnicamente si indicano come pre workout e post workout.

Nelle specifiche attività di fitness, di durata dunque limitata nel tempo (dai 45 minuti alle 2 ore) possiamo non considerare necessario il reintegro “durante la prestazione”.

Questo diventa di fondamentale importanza invece nelle attivtà sportive definite “endurance”, nelle quali i tempi di performance superano ampiamente le due ore (ciclismo, maratona, sci di fondo, triathlon, ironman, skyrunning ecc)Indiviuiamo insieme tre prinicpali errori alimenatri che si commettono nei dintorni dell’allenamento.

1) INSUFFICIENTE APPORTO DI NUTRIENTI NEL PRE WORKOUT

E’ la più frequente delle situazioni. Cercate di ritrovarvi in questo esempio.

“Mi chiamo Mario Rossi. Sono un agente commerciale. Non sono abituato a fare colazione perché appena sveglio ho lo stomaco chiuso.

Il primo pasto che consumo è il pranzo e sempre in situazioni take away perchè la mia vita lavorativa si svolge praticamente on the road.

Non faccio spuntini né al mattino né durante il pomeriggio, eccezion fatta per una miriade di caffé con annessa monodose da 5 grammi di zucchero iper raffinato.

Con questo “intake calorico giornaliero” (apporto giornaliero di calorie) me ne vado in palestra in tardo pomeriggio, diciamo verso le 18:30.”

La carenza di macro e micronutrienti determina chiaramente in direzione negativa la qualità della performance, che ricordo essere composta non solo del lato prettamente fisico/atletico,

ma anche di quello mentale. La scarsa modulazione della glicemia dovuta allo scarso apporto nutritivo manderà presto il sig. Rossi in deficit glucidico. Il risultato sarà una sensazione di astenia e di stanchezza mentale

che condurrà il nostro atleta precipitosamente sotto la doccia.

Prima di ogni attività di fitness (45 min prima mediamente) è dunque importante fare uno spuntino, leggero e sufficientemente calorico, in modo che le energie apportate possano essere prontamente utilizzate senza andare ad intaccare le riserve.

2) INSUFFICIENTE REINTEGRO NEL POST WORKOUT

Meno frequente ma sicuramente altrettanto invalidante è quella situazione nella quale non reintegriamo nutrienti dopo lo stress indotto dall’esercizio fisico.

Il reintegro di micro e macronutrienti serve appunto a riequilibrare lo stress prodotto, fisico ed ossidativo, aiutando l’organismo a ripristinare i tessuti danneggiati e le energie utilizzate.

E’ questa la situazione rischio di chi effettua l’attività fisica lontano dai pasti principali sottovalutando allo stesso tempo l’importanza di uno spuntino postworkout in quella che viene tecnicamente definita “finestra anabolica”.

3) ECCESSIVO APPORTO DI NUTRIENTI NEL PRE WORKOUT

Questa situazione tra le tre proposte è di certo la meno frequente.

L’esempio è quello del sig. Mario Rossi che pranza o cena e approfitta dell’ora libera dopo pranzo o delle fresche ore serali per allenarsi ed ottemperare a quei famosi “trenta minuti” di inizio articolo.

In questo caso l’eccessivo apporto di nutrienti crea due problematiche.

La prima è metabolica. Con la digestione in atto il tessuto muscolare non gioverà della stessa e normale irrorazione sanguignea (il sangue infatto sarà “catturato” dalla digestionein atto) rendendo la performance meno produttiva.

La seconda è funzionale e strutturale. Esercitare qualsiasi tipo di pressione addominale o diaframmatica durante la digestione può essere la cuasa di mal digestione, rallentata nel caso specifico. Può altresì dare origine a fenomeni di reflusso gastroesofageo

per inversione del flusso digestivo dovuto alla pressione epigastrica indotta.

Per tirare qualche pratica conclusione vi dico che non ci presenta mai “vuoti” all’attività fisica se:
– si è fatta una ricca colazione

– dalla colazione al pranzo si è fatto uno spuntino ogni due ore a base di frutta fresca e frutta secca

– il pranzo deve essere bilanciato nella composizione dei tre macro nutrienti (carboidrati proteine e grassi) e mai deficitario di uno dei tre.

– dal pranzo al momento dell’attività fisica (ipotesi di tardo pomeriggio) si siano distribuiti uno spuntino ogni due ore come durante la mattinata.

E sottolinerei come momento migliore per effettuare l’attività quella fisica quello compreso tra uno spuntino ed uno dei due pasti principali.

Concludo aprendo una piccola digressione sulla quale potremmo tornare in un successivo articolo.

Metabolicamente il momento migliore per fare attività fisica è quello compreso tra le prime ore del mattino, in modo tale che l’ossidazione prodotta dall’esercizio possa essere tamponata nel corso della giornata grazie ad un’alimentazione alcalinizzante.